oceń
Ocena:

2010-12-30

Domowy fitness - trening kompleksowy (nogi, pośladki, brzuch, ramiona)

Kiedy zdecydujemy się na regularne wykonywanie treningów w domu, warto minimum raz w tygodniu wykonywać kompleksowe ćwiczenia. Pomogą nam nie tylko pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale również wzmocnić mięśnie i poprawić ogólne samopoczucie. Szczuplejsze i sprawniejsze na pewno poczujemy się szczęśliwsze.

Piękna sylwetka to efekt regularnych ćwiczeń.
(1)

Ćwiczenie 1

Z klęku przechodzimy do pozycji podpartej, opieramy się na przedramionach i podnosimy na palcach stóp, nogi zachowujemy wyprostowane. Następnie naprzemiennie unosimy wyprostowane nogi w górę (tak, by poczuć napięcie w pośladkach). Jeśli czujemy się siłach, możemy zatrzymać się w tej pozycji i unosić ręce.

Ćwiczenie 2

Kładziemy się na podłodze, nogi zginamy w kolanach, plecy trzymamy proste. Unosimy jedną nogę wyprostowaną, a następnie wypychamy biodra w górę. Pamiętajmy o późniejszej zmianie nóg.

Ćwiczenie 3

Klękamy na podłodze i odchylamy się w jedną stronę, opierając się jednocześnie na ręce. Następnie unosimy nogę po stronie, na której się nie opieramy, powinna się znaleźć na wysokości biodra.

Ćwiczenie 4

Klęczymy na jednym kolanie, drugą nogę zginamy pod kątem prostym. Następnie wstajemy, podnosząc jednocześnie nogę, na której klęczeliśmy i powtórnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5

Stajemy w rozkroku, unosimy się na palcach, a następnie kucamy. Starajmy się utrzymać równowagę i jeśli się czujemy na siłach, pozostawać cały czas na palcach. Pamiętajmy o zachowaniu prostych pleców.

Ćwiczenie 6

Kładziemy się na ziemi, wyciągamy ręce za siebie i unosimy w górę nogi zgięte w kolanach (jedna mniej zgięta znajduje się trochę wyżej od drugiej). Następnie podnosząc plecy, staramy się sięgnąć jak najbliżej nogi. Potem zamieńmy pozycje nóg.

Ćwiczenie 7

Kładziemy się na ziemi, podnosimy lekko zgięte w kolanach nogi i nosimy plecy w górę (tak, by na ziemi znajdowały się jedynie pośladki). Trzymając równowagę, wykonujemy ruch rękami, jakbyśmy przekładali jakiś przedmiot z jednej strony na drugą, możemy nawet użyć jakiegoś przedmiotu, najlepiej piłki.

Ćwiczenie 8

Stajemy wyprostowani, a następnie uginamy nogi w kolanach i wyciągamy ręce przed siebie. Następnie uginamy jedną nogę w kolanie i wypychamy ją do tyłu i unosimy maksymalnie w górę. Pamiętajmy o zmianie nogi.

Ćwiczenie 9

Kładziemy się na boku, nogi trzymamy wyprostowane. Następnie podpieramy się na przedramieniu i unosimy biodra w górę. Druga rękę opieramy na biodrze. Jeśli czujemy się na siłach, możemy pozostać w uniesionej pozycji, wyciągnąć wyprostowaną rękę w przód i naprzemiennie unosimy i opuszczamy.

Ćwiczenie 10

Stajemy wyprostowani, wyprostowane ręce wyciągamy w górę. Następnie podnosimy jedną nogę ugiętą w kolanie. W tej pozycji opuszczamy tułów w dół, prostując jednocześnie wysuniętą nogę i powtórnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11

Stajemy wyprostowani, bierzemy w ręce jakiś przedmiot, najlepiej piłkę, a następnie podnosimy jedną nogę zgiętą w kolanie i wykonujemy wypad w bok, opuszczając jednocześnie ręce w dół.

Ćwiczenie 12

Kładziemy się na brzuchu, opieramy stopy na palcach, ręce uginamy i trzymamy tuż przy ciele na wysokości ramion i wykonujemy pompki. Jeśli nie jesteśmy dość silni, możemy ugiąć nogi w kolanach i wykonywać damskie pompki.

Ćwiczenie 13

Stajemy tyłem do krzesła lub innego, dość wysokiego mebla. Opieramy się rękami, a następnie uginając ręce w łokciach i nogi w kolanach, wykonujemy opady.

Ćwiczenie 14

W tym ćwiczeniu przydałaby się ławeczka lub wyższa pufa. Klęcząc przed nią, opieramy na niej tułów, bierzemy hantle w dłonie i uginając ręce w łokciach unosimy je na wysokość ramion.

Ćwiczenie 15

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, przyda nam się ławeczka lub kanapa. Podpieramy na niej ugiętą nogę, pochylamy się i opieramy również wyprostowaną rękę, w drugą bierzemy hantel i uginając łokieć ( i trzymając ją blisko ciała) unosimy w górę.

Ćwiczenie 16

Siadamy wyprostowani, bierzemy hantle w dłonie, uginamy ręce w łokciach i ustawiamy szeroko na zewnętrz, a następnie unosimy w górę.
 

Oceń artykuł:
Jeśli chcesz dodać komentarz musisz się zalogować.

Komentarze

  • zgłoś naruszenie

    instruktor

    Witam,

    Wszystkie Panie zainteresowane poprawą wyglądu swoich nóg i pośladków zapraszam do zapoznania się z moim artykułem:

    www.mocni.net

    Pozdrawiam

    09-11-2011 22:09:14

Polecane artykuły

  • Domowy fitness - sposoby na kształtne uda

    Uda to jedna z najbardziej problematycznych części kobiecego ciała. Zazwyczaj są albo za bardzo krągłe, albo zbytnio chude. To one generują najwięcej cellulitu, co przysparza nam problemu, gdy chcemy założyć bardziej przyległą sukienkę, krótką spódniczkę czy spodenki. Jak...

    czytaj

    Wykonując regularnie ćwiczenia, będziemy mogły zawsze pochwalić się pięknymi, szczupłymi nogami.
  • Jak optycznie wyszczuplić sylwetkę?

    Niejedna z nas ma problem z wystającym brzuchem czy masywnymi udami. Są sposoby, aby ukryć niedoskonałości figury za dobrze dobranymi ubraniami. Istnieje wiele rozwiązań i sztuczek, które pomogą zatuszować mankamenty urody i „nadprogramowych” fałdek tłuszczyku. Odpowiednio...

    czytaj

    Odpowiednio dobrana garderoba pozwoli wyszczuplić sylwetkę.
  • Pośladki jak z okładki, czyli sposób na umięśnioną pupę

    Każdej z nas zależy na tym, żeby wyglądać jak najlepiej. Kiedy robi się cieplej, a zakładamy coraz mniej, ciężko jest ukryć mankamenty urody. Do jednych z najbardziej problematycznych części naszego ciała należą pośladki. Krótkie spodenki czy obcisła spódnica uwidocznią...

    czytaj

    Ujędrnione pośladki to marzenie każdej z nas. Sprawdź, jak możesz to osiągnąć!
  • 8 przykazań, jak uniknąć kaca

    Każdy z nas raz na jakiś czas oddaje się imprezowemu szaleństwu. Nie ma to jak spotkanie z przyjaciółmi, oczywiście w towarzystwie kilku pysznych drinków i harce do rana. Wszystko byłoby pięknie, gdyby nie to, że nad ranem zazwyczaj czujemy się, jakby w naszym brzuchu była...

    czytaj

    Przestrzeganie kilku prostych zasad pomoże nam uniknąć potężnego kaca i odzyskać dobre samopoczucie.
  • Trening interwałowy, czyli jak szybko schudnąć

    Każdy, kto już próbował schudnąć za pomocą ćwiczeń, dobrze wie, że nie jest to takie proste. Trzeba wiele samozaparcia, żeby wreszcie zacząć osiągać wymarzone efekty. Ponieważ kłopotliwa tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana dopiero po 20 minutach wysiłku, konieczny jest możliwie jak...

    czytaj

    Trening interwałowy nie tylko zapewni nam figurę marzeń, ale również dobre samopoczucie i zdrowy wygląd.
Chipsy ziemniaczane o smaku cebulki
Chipsy ziemniaczane o smaku cebulki

Rodzaj słonej przekąski wytwarzanej z ziemniaków.

siemię lniane
siemię lniane

Nasiona lnu zwyczajnego.

żeberka
żeberka

Część mięsa wieprzowego odcięta z kością od schabu.

Polecane zakupy



Program do wystawiania faktur
Zapraszam - http://ksiegowosc...
zaczynammm
BMI
Tak to być nie może!  ...
*zero
Cześć! Nowy rok, czysta k...
Najtańsze waporyzatory
https://vapuj.pl/

Zamów bezpłatną Gazetę slimeo.pl

Wydanie Gazety slimeo.pl obejmuje między innymi: